Пробовал убрать жир с тела? Не получилось?

Пробовал разные диеты? В итоге они не сработали?

Занимаешься спортом? Сила растет… и жир тоже?

 

Есть «да» – значит ты в правильном месте.

Не получилось убрать и не получится, потому что для похудения нужно очень сильно этого захотеть, а не вот это вот всё.

Диеты не сработали и не заработают, потому что рассчитаны на короткий срок – сбросить пару кило к пляжу. А потом снова нажраться до наслаждения и омерзения.

Спорт – это не для похудения, а для силы и самочувствия.

И что же делать? Расход калорий должен быть больше, чем прибавление! А теперь по порядку.

Желание

Чтобы стать стройным и красивым нужно очень-очень этого захотеть. Прям до скрипа в стиснутых зубах. Как только появится такое сильное желание, информацию добудешь сам – из Интернета, от знакомых, от тренера, от диетолога, бесплатно и за большие деньги, ночью и днём, дома, в лесу или библиотеке. И будешь делать, орать, потеть, рыдать и худеть. А пока такого желания нет, просто закрой этот текст, расслабься и иди съешь гамбургер с колой. Ведь пока ты ходишь в тренажёрку для галочки и пробуешь диету для успокоения совести – будешь жирным во веки веков, аминь.

Важно полюбить и зауважать себя. А не вот эти пончики и шоколадки. Захотеть сделать свою жизнь лучше. На самом деле.

Диеты

Обман

Почти все диеты – обман, иллюзия. «Продаются» диеты с алгоритмом «Чуть-чуть потерпи – похудеешь быстро. Делать ничего не надо, лишь…». И действительно, после умеренных страданий и разговоров с друзьями о «диете», теряешь пару кг. Совесть чиста, результат выстрадан, цель (почти) достигнута. И тут или диета заканчивается по срокам, или сам расслабляешься, или организму становится плохо. Килограммы стремительно возвращаются. Что произошло?

Замедление

Диета – это лишение организма еды и важных веществ. Организм при этом чувствует нехватку питания и думает, что возможно голод пришел надолго. Организм адаптируется: замедляет метаболизм, бережет калории и откладывает впрок из съеденного все, что может. В виде жира.

При серьезной недостаче калорий откладывать совсем нечего. Тело начинает пожирать себя, в первую очередь – мышцы. Потому что жир еще пригодится в трудное время, а мышцы расходуют слишком много энергии (расходуют ее даже во сне).

Ответный Удар

В конце концов, при растрате всех резервов организму становится плохо в физическом и психическом плане. Невольно делаешь поблажку и начинаешь есть. Есть еще больше, чем раньше.

Закончилась ли диета по срокам, или из-за поблажек, или даже по болезни (реакция организма) – не важно. Важно, что ты встречаешь конец диеты с замедленным метаболизмом и программой откладывать в жир всё, что съедается. Империя наносит ответный удар.

Расклад Сил

Примерный расклад сил, влияющих на стройность:

65% – питание (что, сколько и когда ешь)

25-30% – сон, стресс, повседневные дела

5-10% – спорт (что и насколько интенсивно)

Невероятно, да?

Питание

Часто

Голод замедляет метаболизм. Чтобы его разогнать, нужно есть часто. Обычно я ем 4 раза в день и 3 раза перекусываю.

Помалу

Что делать с избытком калорий при частом приеме пищи? Убрать с тарелки!

Чтобы понять принцип, возьми твою обычную порцию еды и убери половину. Визуально покажется мало. Съев еду, тоже покажется мало. Однако, через 20 минут голод уйдет. Из опыта: 4 ополовиненных приема пищи и 3 перекуса фруктами, орешками или сырыми овощами полностью хватает быть все время сытым.

Стол

Каков стол, таков и… живот. Ибо мы то, что мы едим. И вот тебе моя диета – со сроком выполнения «вся жизнь».

Хочешь быть стройным – убери все сверхбыстрые углеводы: сахар, конфеты, пирожные, торты, соки и газированные напитки. Просто забудь о них. Навсегда. Посмотри фильм «Сахар» (That Sugar Film).

Почему никаких соков – ведь там же натуральная выжимка фруктов? Потому что в соках нет клетчатки, но много сахара. Выпить 1 л. апельсинового сока относительно легко, а вот съесть 2 кг. апельсинов, из которых он приготовлен – трудно. Организм сам остановит тебя от чрезмерного потребления фруктов, потому что в процессе эволюции понял меру, а вот соков и сахара эволюция еще не осознала. К тому же, большинство соков не свежевыжаты, а сделаны из разведенного в воде порошка – полезно?

Намного снизь потребление быстрых углеводов: белого хлеба, макарон, пирожков и вообще всего мучного. Если очень хочется (а первое время будет невыносимо), замени шоколад яблоком, торт – бананом. На 100 гр. калорийность:

• банана – 80-95 кал. + полезная клетчатка и микроэлементы (напр. витамины)
• торта – 150-700 кал. + куча проблем (напр. нарушенный метаболизм)

При чрезвычайной ситуации просто съешь ложку мёда.

Стоит ограничить алкоголь. Например, калорийность водки или виски – 230-300 кал. на 100 гр. Пиво не такое калорийное (30-55 кал. на 100 гр.), но пьётся неконтролируемо с чипсами, орешками и рыбой. В итоге, обычные 2 литра пива с пачкой чипсов дают 1150-1650 кал. за раз – это примерно как целиком одна жирная пицца с сыром и салями или столько ты сжигаешь в тренажёрке за неделю.

Ешь больше клетчатки. Она почти не переваривается, не дает калорий и полезна для организма (перистальтика, уровень сахара в крови). Ее много в отрубях, гречке, овсянке, овощах, зелени, фруктах.

Трюк: за 20 минут до еды выпить стакан воды. Это и снизит чувство голода, и поможет организму. Во время и сразу после еды можно ничего не пить или наслаждаться горячим чаем или кофе, так как вода нежелательно разбавит желудочный сок, а фруктовые соки слишком сладкие.

Еще Раз о Сахаре

Чем опасен сахар? Он калорийный, вызывает кариес и ухудшает кожу. Ну, и что – ведь он такой вкусный!

Сладкие продукты перевариваются очень быстро – 15-60 минут. Быстрый выброс больших объемов сахара в кровь приводит к резкой выработке инсулина. Мы чувствуем прилив сил, гликогеновые депо заполняются. Однако:

1. Если в этот момент мы не тренируемся в тренажёрке или не бежим марафон, девать эту энергию некуда. Организм спрячет избыточный сахар в жир.
2. Развивается инсулиновая резистентность – нарушение обмена веществ. В будущем, это приводит к диабету второго типа.
3. Такой выброс инсулина понижает уровень сахара в крови ниже нормального уровня. Организм расценивает обстановку как голод. И мы снова ищем что бы поесть.

Сахарозаменители также резко повышают аппетит, вдобавок ухудшают сон (влияет на фигуру). Ими, кстати, кормят свиней на убой.

Трюк: просто перестань покупать сладкое. Днем его не так хочется, а вот вечером, когда скучно сидеть дома… И тут раз – сладкого нет, потому что не купил.

Утро

Завтрак разгоняет метаболизм с утра. Поэтому важно есть завтрак каждое утро.

Во время завтрака важно есть сложные углеводы (овсянка), которые будут перевариваться долго, продолжительно подпитывая организм. Важно есть белок (яйца, кусочки мяса), иначе организм быстро почувствует голод. Важно помалу есть фрукты – быстрые углеводы с клетчаткой при разогнанном метаболизме отлично помогут взбодриться и добраться до работы в хорошем настроении. Если уж очень тяжело без сладкого, можно съесть утром маленькое пирожное или конфету – только в порядке исключения.

Важно слегка перекусить между завтраком и обедом. Яблоко с пригоршней орешков или банан отлично сделают свое дело. В Интернете полно примеров ЗОЖ перекусов.

День

На обед: мясо, овощи, крупы, макароны, отрубной хлеб. Ничего сладкого, кроме фруктов.

Потом перекус.

Второй обед в 16-17 часов. Метаболизм в это время замедляется, так что больше никаких круп, картофеля или макарон – только мясо и овощи.

Потом перекус.

Вечер

Вечером метаболизм совсем никакой.

С 18:00 никаких углеводов (нельзя даже фрукты), никакого жира – только постное мясо и овощи. За три часа до сна уже никакой еды.

Срыв

Конечно, будут срывы – неожиданно съесть торт на Дне Рождения или послать всё к черту и наесться конфет на остановке. Так вот, убирай мысли «Всё равно уже сорвался, так что чего продолжать?». После раза, двух, N-раз продолжай думать «Я все равно упорно буду худеть дальше. Это был просто срыв».

Избегай наказаний или опускания рук, продолжай улучшать себя по плану. Это марафон, а не короткие усилия.

Сон и Стресс

Недосыпание вызывает переедание на следующий день (в среднем, 385 лишних калорий), увеличивает инсулиновую резистентность. Стресс действует схожим образом. Высыпайся и убирай стресс из жизни.

Повседневные Дела

Повседневные дела дают намного больший вклад в сжигание калорий, чем спорт. За одну очень качественную тренировку сжигается примерно 500 калорий. За три тренировки в неделю – 1500 калорий. Повседневные же дела на каждые 30 минут активности:

• Ходьба по лестнице вверх – 270, вниз – 131
• Приготовление еды – 75
• Глажка стоя – 70
• Мытье окон или сантехники – 275, полов – 130, посуды – 50
• Вскапывание или прополка грядок – 180
• Принятие душа – 50
• …

Старайтесь двигаться как можно больше утром и в течение дня: идти пешком до работы, а не ехать на машине, подниматься по лестнице, а не лифтом и т.п. Тогда суммарное сжигание калорий от повседневных дел намного превысит вклад от спорта (примерно 3500 на 1500). И это будет без заметных усилий.

Спорт

Занятие спортом должно быть осознанным и качественным. Простое хождение в тренажёрку «для галочки» ничего не даст. Для похудения важны:

1. Прирост мышц
2. Интенсивность

Прирост Мышц

Нужно наращивать мышцы. Всем – и мужчинам, и женщинам. Многие малоспортивные девушки наивно утверждают, что не хотят мышцы «ведь это не женственно, и выглядит как у штангисток». Милые наивные девочки, вы, даже делая убойные тренировки со штангами, как сумасшедшие, никогда не накачаете себе таких мышц. Ибо такие накачиваются уколами стероидов и пригоршнями таблеток. А то, что руки после трех занятий стали толще – так это мышцы немного окрепли под вашим подкожным жиром и стали его наружу выпирать.

Зачем нужно накачивать мышцы? Мышцы – супер-энергозатратные. Они жрут калории, даже когда вы спите. Их очень выгодно иметь при попытках похудеть.

Вначале твой вес даже увеличится – жир еще не топится, а мышцы растут. Просто следуй плану.

Интенсивность

Интенсивные тренировки – это умеренные веса + хороший темп + микропаузы между подходами 15-30 секунд. Такие тренировки намного эффективнее для сжигания жира, чем все прочие. Есть статьи, которые утверждают: после такой тренировки до 20 часов более долгий эффект разогнанного метаболизма, чем при прочих.

Восстановление

Очень важно восстанавливаться между тренировки: тренировки через день, здоровый сон 8 часов, сауны, массаж и прочее. Я советую также съедать протеиновый батончик (не low carb, а с некоторым содержанием сахара) за полчаса до тренировки и сразу после тренировки. Небольшое количество быстрых углеводов до тренировки даст нужную энергию. Протеин и сахар сразу после тренировки попадут в углеводное окно – запитают мышцы и восполнят гликогеновые депо.

Мотивация

У обычного человека мотивация заниматься спортом пропадает через 2-12 недель. Занятия спортом должны войти в привычку. Покупай абонемент в секцию или тренажёрку сразу на год. Расскажи всем друзьям, что начал заниматься (будет стыдно перестать). Найди единомышленников, которые будут вытаскивать тебя на тренировку темными зимними вечерами или в дождь.

О «Точечности»

Убрать живот, качая пресс, невозможно. Под неизменным слоем жира появятся твердые мышцы – вот и все. Убрать живот можно только двигаясь всем телом и сжигая калории. Жир будет уходить по всему телу, в последнюю очередь с живота и внутренних органов (висцеральный жир).

Кортизол

Если у тебя большой живот, скорее всего у тебя высокий уровень кортизола – гормона стресса. Он появляется от стресса, недосыпания, голодания, потребления кофе (1 чашка поднимает кортизол на 30% на несколько часов), никотина и пр. Кортизол приводит к перееданию, расщеплению мышц, появлению жира и болезней.

Вакуум

У большинства людей переедания и слабый пресс приводят к вываливанию живота наружу. Делай упражнение «Вакуум» (погугли что это), выровняй свою осанку. Это реально помогает.

Стиль Жизни

Для того, чтобы похудеть нужно менять стиль жизни. Нужны внимание, терпение, большие сроки и значительные усилия. Ведь не думаешь же ты, что нажранные за долгие годы килограммы потеряются бесследно за пару месяцев? Вперёд и удачи!

 

все индивидуально, и автор ни за что не ручается